你可能没念念到，一种咱们日常生存中很常见的食物，自然脂肪含量不低，却时常出当今各式健康饮食保举里，它即是——花生。那么，吃花生都能为咱们肉体带来哪些平正呢？每天吃些许才稳健？
高植物优质卵白+“好”脂肪
花生的养分真可以
花生不单是是一种适口的食物，更是一个养分宝库。凭据《中国食物身分表（四肢版）》的数据，每 100 克生花生仁的养分身分如下：
1.优质卵白质的着手
花生是植物性卵白质的精采着手，其卵白质含量可与豆类忘形。每 100 克花生约含 25 克卵白质，在坚果中名列三甲。
花生卵白含有东谈主体所需的8种必需氨基酸，自然其氨基酸组成与动物卵白略有各异（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高全体卵白质诓骗率。关于素食者或但愿增多植物卵白摄入的东谈主群来说，花生无疑是一个很好的采纳。
2.脂肪含量高，但“好”脂肪占比大
花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪组成以不足够脂肪酸为主，其中单不足够脂肪酸和多不足够脂肪酸含量高。
这些“好脂肪”有助于缩小“坏胆固醇”水平，同期保捏致使提高“好胆固醇”水平，从而有意于缩小心血管疾病风险，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有平正。
3.弥补精白米B族维生素的不及
在当代饮食中，精白米面是好多东谈主的主食。说合词，在加工经由中，谷物中的一些迫切养分素，至极是 B 族维生素，会大都流失。
花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等 B 族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1。维生素 B1 参与能量代谢，保管神经系统和腹黑的正常功能。
再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的烟酸，这含量在自然食物中名列三甲，有助于调节皮肤、黏膜和神经系统的健康。
4.丰富的抗氧化身分
花生含有多种具有纷乱抗氧化才调的生物活性身分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些自然抗氧化剂粗略匡助肉体取销解放基，减少氧化应激对细胞的损害，从而在降速软弱、防御慢性疾病方面阐述作用。这亦然花生被称为“长命果”的迫切原因之一。
有助于降速软弱
保护心血管、补助降血糖
花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有“长命果”的好意思誉。当代科学盘考更是胁制揭示，这种看似平素的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖调节方面，都展现出令东谈主惊喜的后劲。
有助于降速软弱
一项盘考发现，每天食用 25 克带皮烤花生，粗略显赫增多参与者细胞染色体结尾的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和软弱速率密切有关，这项盘考领导花生可能通过保护端粒来降速软弱。这个作用主要归因于花生中的单不足够脂肪酸和间香豆酸等抗氧化身分。
有助于心血管健康
一项盘考追踪了日本约 7.4 万名中老年东谈主，盘考发现时常食用花生的东谈主群，中风和心脑血管疾病的风险显赫缩小，尤其是缺血性中风的风险。
对血糖友好
花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖高潮速率和幅度都相对逐渐，属于血糖友好型食物。
一项发表在《养分素》上的马上对照老成披露，花生组的参与者空心血糖和餐后 2 小时血糖与基线比较均有下跌的趋势。另一项盘考也发现，饭前食用 35 克低盐烤花生有助于改善血糖适度。
养分虽好，
还得预防服法
自然花生育分丰富、益处多多，但惟一科学合理地食用才能充分阐述其健康价值。在食用花生时，应预防以下几点：
警惕霉变花生：
健康食用的底线
花生在储存经由中要是受潮，容易被黄曲霉等霉菌欺侮，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重 。
千万不要食用也曾发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。
预防摄入量：
适量为宜
花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580 千卡热量，极度于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。
凭据《中国住户膳食指南（2022 版）》的提出，每天大豆及坚果摄入提出 25～35g。也即是说，要是你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；要是你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可 。
服法有肃肃：
生熟与烹饪格式
不同的烹饪格式，花生仁的养分有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里成列的是变化较大的身分，每 100g 食物的含量：
从数据可以看出，不管哪种烹饪格式，花生的热量区分不大。而加热后，维生素 B1 等水溶性维生素有一定的示寂。不外，烤花生仁的矿物资都有大幅度擢升，而煎炸的则有一定示寂，可能是因为一部分矿物资溶化在油里形成的示寂。
提出凭据我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制即是可以的采纳。
这 4 类东谈主吃花生要预防
尽管花生对大多数东谈主来说是健康的食物，但关于特定东谈主群，食用花生时需要格外预防，致使幸免。
花生过敏者：一定不要吃
花生是常见的八大过敏原之一 ，过敏响应可能相配严重，致使危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸艰难、消化谈不适，致使过敏性休克。
关于花生过敏的东谈主群，必须严格幸免食用花生过甚所有成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，分娩线是否加工过花生。
肥美东谈主群：严格适度摄入量
上头提到花生的热量高，肥美或减肥东谈主群要是不适度摄入量，容易导致热量超标，影响体重处治。提出严格适度摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，采纳生吃、水煮或低温烘烤的花生。
5 岁以下的儿童：
采纳安全的服法
5 岁以下的宝宝吞咽功能还莫得皆备完善，提出在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气谈，发生悲催。提出给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。
其他代谢性疾病患者：严慎采纳
高脂血症患者：虽花生不足够脂肪酸有意，但过量摄入仍可能加剧血脂颠倒。提出在大夫或养分师引导下适量食用。
消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。提出极少屡次食用，或采纳易消化的烹饪格式。
今天，
你吃花生了吗？